poltekkesgorontalo.com – Lutut jadi salah satu bagian tubuh yang paling kerasa perubahannya saat usia makin bertambah. Aktivitas yang dulu bisa dilakukan dengan lincah, sekarang harus ekstra hati-hati karena sendi lutut mulai sering ngilu, nyeri, atau kaku. Gak sedikit juga lansia yang mulai kesulitan jalan jauh atau naik tangga gara-gara kondisi lutut yang gak lagi sekuat dulu.
Tapi kabar baiknya, lutut tetap bisa dijaga biar tetap sehat meskipun usia udah masuk kepala enam atau tujuh. Kuncinya ada di rutinitas kecil yang dilakukan secara konsisten. Nah, lewat artikel ini, aku mau share 10 cara praktis buat lansia supaya lutut tetap kuat, fleksibel, dan gak gampang sakit. Bisa dilakukan sendiri di rumah, dan gak butuh alat ribet!
1. Rutin Lakukan Latihan Ringan
Otot dan sendi butuh digerakkan supaya tetap fleksibel dan kuat. Tapi, buat lansia, pilih latihan yang ringan dan gak bikin lutut terbebani.
Beberapa latihan yang cocok:
-
Jalan kaki santai 15–30 menit
-
Peregangan ringan kaki dan paha
-
Latihan mengangkat kaki sambil duduk
Yang penting, gerakan dilakukan perlahan dan jangan dipaksakan. Kalau lutut terasa pegal, boleh istirahat dulu sebentar.
2. Jaga Berat Badan Tetap Ideal
Berat badan berlebih bisa jadi beban tambahan buat sendi lutut. Setiap 1 kg tambahan berat badan bisa bikin lutut kerja ekstra sampai 3–4 kg saat berjalan.
Makanya, usahakan berat badan tetap stabil dengan pola makan seimbang dan rutin aktivitas fisik ringan. Gak perlu diet ketat, cukup kurangi gula dan gorengan, perbanyak buah dan sayur aja udah cukup bagus buat tubuh dan lutut.
3. Gunakan Sepatu yang Nyaman dan Aman
Sepatu juga punya pengaruh besar ke kesehatan lutut. Kalau solnya keras, licin, atau gak mendukung bentuk kaki, bisa bikin sendi lutut gampang ngeluh.
Untuk lansia, sepatu ideal itu yang:
-
Ada bantalan empuk
-
Solnya anti-selip
-
Nyaman dipakai lama
-
Mudah dipakai (tanpa tali ribet)
Jadi, pilih sepatu bukan cuma karena model, tapi juga demi kenyamanan dan keamanan waktu jalan.
4. Perbanyak Asupan Nutrisi yang Mendukung Sendi
Lutut butuh bahan bakar yang baik supaya tetap kuat. Nutrisi kayak kalsium, vitamin D, omega-3, dan kolagen penting banget buat menjaga kekuatan tulang dan kelenturan sendi.
Makanan yang baik buat lutut:
-
Ikan berlemak (salmon, tuna, sarden)
-
Susu dan produk turunannya
-
Sayuran hijau
-
Kacang-kacangan
-
Buah beri dan alpukat
Kalau perlu, boleh juga konsultasi ke dokter buat konsumsi suplemen tambahan yang sesuai usia.
5. Hindari Posisi Jongkok dan Bersila Terlalu Lama
Posisi duduk bersila atau jongkok bisa bikin lutut tertekuk terlalu dalam dan jadi cepat pegal, apalagi buat lansia. Kalau dilakukan terlalu lama, bisa bikin sendi lutut kaku bahkan sakit setelahnya.
Solusinya, duduklah di kursi yang nyaman dan punya sandaran, serta sesekali luruskan kaki. Kalau memang harus duduk di lantai, jangan lupa ganjal bokong dengan bantal biar lutut gak terlalu tertekan.
6. Gunakan Alat Bantu Bila Diperlukan
Buat sebagian lansia, jalan tanpa pegangan bisa bikin lutut tegang karena harus jaga keseimbangan. Gak ada salahnya pakai alat bantu seperti tongkat atau walker untuk mengurangi beban di lutut.
Selain itu, knee support juga bisa digunakan sesekali untuk stabilisasi, terutama kalau ingin naik tangga atau berjalan lebih jauh dari biasanya. Intinya, gak perlu gengsi pakai alat bantu demi kenyamanan dan keselamatan.
7. Kompres Lutut Kalau Mulai Terasa Pegal
Kalau lutut mulai terasa nyeri setelah aktivitas, segera beri pertolongan pertama dengan kompres dingin atau hangat.
-
Kompres dingin: untuk redakan nyeri dan bengkak (misalnya setelah jalan jauh)
-
Kompres hangat: untuk relaksasi otot dan sendi yang kaku
Kompres bisa pakai handuk lembab atau botol air hangat, cukup 15–20 menit saja, gak perlu lama-lama.
8. Lakukan Peregangan Sebelum dan Sesudah Aktivitas
Sebelum jalan kaki atau olahraga ringan, lakukan pemanasan kecil seperti menggerakkan kaki dan pergelangan secara perlahan. Setelah aktivitas selesai, lanjutkan dengan peregangan sederhana buat relaksasi.
Ini bisa mencegah otot dan lutut jadi tegang atau nyeri keesokan harinya. Gak butuh waktu lama kok, cukup 5–10 menit saja udah sangat membantu.
9. Perhatikan Permukaan Tempat Berjalan
Permukaan jalan yang terlalu keras, licin, atau tidak rata bisa meningkatkan risiko cedera lutut buat lansia. Maka dari itu, pilih area jalan yang aman dan stabil.
Kalau jalan di rumah, pastikan:
-
Tidak ada kabel atau karpet yang bisa bikin tersandung
-
Permukaan lantai gak licin
-
Gunakan alas kaki meskipun di dalam rumah
Lebih baik lagi kalau ada pegangan di sisi tangga atau kamar mandi untuk jaga keseimbangan.
10. Rutin Periksa Kesehatan Sendi ke Dokter
Kadang, meskipun udah hati-hati, lutut tetap terasa nyeri atau ngilu. Apalagi kalau nyerinya sering kambuh, kaku di pagi hari, atau ada bunyi saat digerakkan. Sebaiknya langsung konsultasi ke dokter untuk cek kondisi sendi lebih lanjut.
Pemeriksaan rutin juga bisa bantu deteksi dini gejala radang sendi atau osteoartritis, sehingga penanganannya bisa lebih cepat dan tepat.
Penutup
Menjaga kesehatan lutut di usia lanjut bukan berarti harus berhenti bergerak. Justru, dengan gerakan yang benar dan perawatan yang rutin, lutut bisa tetap sehat dan kuat sampai usia berapa pun. Kuncinya ada di gaya hidup aktif yang disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Semoga 10 tips tadi bisa bantu para lansia atau keluarga yang merawat lansia untuk lebih peduli dan paham cara menjaga lutut tetap nyaman. Kalau kamu mau cari info kesehatan lainnya yang praktis dan ringan dibaca, langsung aja mampir ke poltekkesgorontalo.com ya!
