poltekkesgorontalo.com – Duduk lama, stres kerjaan, sampai posisi tidur yang salah bisa bikin punggung kita berasa ketarik terus tiap hari. Gue sering banget ngerasain punggung kayak “penuh” dan gak fleksibel. Tapi setelah coba yoga secara rutin, ternyata ketegangan itu bisa banget dikurangin, bahkan hilang total kalau gerakannya pas dan rutin.
Yoga bukan cuma soal lentur-lenturan, tapi juga soal bikin tubuh dan pikiran rileks. Apalagi buat area belakang tubuh—gerakan yoga bisa bantu banget buat buka otot-otot yang tegang, ngurangin rasa kaku, dan bikin napas jadi lebih plong. Nah, di artikel ini gue bakal share 10 gerakan yoga yang ampuh buat mengurangi ketegangan di bagian belakang tubuh. Gak perlu jago yoga dulu kok, gerakan ini cocok banget buat pemula!
1. Child’s Pose (Balasana)
Gerakan satu ini jadi andalan banyak orang buat istirahatin punggung. Dari posisi duduk berlutut, bungkukkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh matras dan tangan diluruskan ke depan.
Pose ini bantu melepaskan tekanan di punggung bawah dan bahu. Napas jadi lebih tenang, dan otot belakang perlahan lemas. Ideal dilakukan 1–2 menit sambil tarik napas dalam-dalam.
2. Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Ini gerakan dinamis yang ngombinasikan dua posisi: punggung melengkung ke atas (cat) dan melengkung ke bawah (cow). Cocok buat yang habis duduk lama dan punggung terasa kaku.
Dari posisi merangkak, buang napas saat melengkungkan punggung ke atas (cat), dan tarik napas saat dorong perut ke bawah dan angkat kepala (cow). Lakukan 10–15 kali perlahan.
3. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Pose anjing menghadap ke bawah ini mungkin agak menantang, tapi manfaatnya gede banget buat regangin punggung, bahu, dan kaki belakang. Bikin tubuh ketarik dari ujung kepala sampai tumit.
Mulai dari posisi merangkak, angkat pinggul ke atas sampai tubuh membentuk segitiga terbalik. Tahan 30–60 detik sambil jaga napas tetap stabil.
4. Thread the Needle
Gerakan ini fokus banget buat punggung atas dan area di sekitar tulang belikat. Dari posisi merangkak, selipkan satu tangan ke bawah tubuh sampai bahu menyentuh lantai, lalu tahan posisi.
Efeknya kayak dipijat pelan di bagian belakang yang sering tegang karena kerja depan komputer. Ulangi 30 detik di masing-masing sisi.
5. Sphinx Pose
Kalau punggung bawah kamu sering terasa berat, cobain gerakan ini. Berbaring tengkurap, lalu angkat dada dan sandarkan tubuh di lengan bawah. Rasanya kayak stretch ringan tapi dalam di area lumbar.
Tahan 1–2 menit sambil fokus ke napas. Ini juga bagus buat kamu yang pinggangnya suka keram abis berdiri lama.
6. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
Duduk dengan kaki lurus ke depan, lalu bungkukkan badan perlahan ke arah kaki. Gak usah maksa tangan sampai ke jari kaki, yang penting punggung tetap panjang dan gak membulat.
Gerakan ini bantu regangin otot punggung tengah dan bawah, apalagi kalau lo habis seharian duduk. Tahan selama 30 detik atau lebih kalau udah terbiasa.
7. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Gerakan ini bantu menguatkan sekaligus meregangkan otot punggung bawah dan bokong. Berbaring telentang, tekuk lutut, lalu angkat pinggul sambil tangan tetap di samping tubuh.
Tahan selama 20–30 detik. Ulangi 3 kali. Bridge pose juga bagus banget buat bantu stabilkan postur tubuh.
8. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Berbaring telentang, lalu tarik lutut ke arah dada dan putar ke satu sisi, sementara kepala menghadap ke sisi sebaliknya. Bikin tubuh bagian belakang “diperas” pelan-pelan.
Pose ini enak banget buat ngelepas ketegangan dari pinggang sampai ke tulang belakang atas. Lakukan masing-masing sisi 30 detik sampai 1 menit.
9. Standing Forward Fold (Uttanasana)
Berdiri lalu bungkukkan tubuh ke depan sampai tangan menggantung bebas atau menyentuh lantai. Jangan paksa lutut lurus, yang penting punggung rileks dan leher gak tegang.
Gerakan ini bantu meredakan stres dan menarik otot punggung dengan lembut. Lakuin 3–5 napas dalam posisi ini, lalu naik perlahan.
10. Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani)
Ini pose yang super santai tapi punya efek luar biasa buat punggung bawah. Cukup rebahan dan sandarkan kaki ke tembok, bentuk L terbalik.
Bantu ngurangin tekanan di punggung bawah dan memperlancar sirkulasi. Cocok buat pendinginan setelah seharian kerja atau sebelum tidur.
Tips Supaya Yoga Makin Efektif
-
Lakuin yoga di tempat yang tenang dan nyaman, bisa pakai matras biar gak licin.
-
Jangan buru-buru, fokus ke napas dan gerakan.
-
Gak harus jago dulu—yang penting rutin.
-
Kalau ada cedera serius, konsultasi dulu ke dokter atau fisioterapis.
-
Idealnya latihan 2–3 kali seminggu, atau tiap hari kalau sempat.
Kesimpulan
Ketegangan di belakang tubuh bisa datang dari banyak hal, tapi dengan gerakan yoga yang tepat, kamu bisa bantu punggungmu tetap lentur dan bebas pegal. 10 gerakan dari poltekkesgorontalo.com ini cocok banget buat kamu yang mau mulai olahraga ringan dan efektif tanpa harus ke gym.
Yang penting, nikmati prosesnya dan dengarkan tubuh kamu. Yoga gak harus sempurna, yang penting kamu merasa lebih nyaman setelahnya. Yuk, kasih waktu sebentar buat tubuh kamu pulih dan santai lewat gerakan yoga yang simpel tapi penuh manfaat ini!
