poltekkesgorontalo.com – Paha tuh sering banget jadi area yang paling ‘bekerja keras’ tiap kali kita beraktivitas. Mau itu jalan kaki, duduk lama, naik tangga, atau olahraga berat, otot paha selalu ikut andil. Tapi sayangnya, banyak dari kita yang sering lupa buat ngasih perhatian khusus ke bagian ini. Akibatnya, paha gampang pegal, kaku, bahkan bisa cedera kalau terlalu dipaksain.
Gue pribadi nemuin jawabannya di yoga. Awalnya iseng, tapi makin ke sini makin kerasa manfaatnya, terutama buat fleksibilitas dan kekuatan otot paha. Nah, buat lo yang juga pengen punya paha yang lebih sehat, kuat, dan lentur, cobain deh 10 gerakan yoga ini yang memang fokus ke area paha. Yuk mulai pelan-pelan dari rumah aja!
1. Warrior II (Virabhadrasana II)
Gerakan ini kelihatan simpel, tapi efeknya luar biasa buat paha bagian depan dan samping. Caranya:
-
Berdiri lebar, kaki kanan menghadap depan, kaki kiri menghadap samping
-
Tekuk lutut depan 90 derajat, jaga paha sejajar lantai
-
Rentangkan tangan lurus ke depan dan belakang, pandangan ke tangan depan
Tahan 30 detik sampai 1 menit, lalu ganti sisi. Warrior II bantu nguatkan paha dan juga melatih daya tahan tubuh.
2. Chair Pose (Utkatasana)
Gerakan ini mirip kayak squat versi yoga. Fokusnya ke paha depan dan otot bokong:
-
Berdiri tegak, lalu tekuk lutut seolah duduk di kursi imajiner
-
Angkat tangan ke atas sejajar telinga
-
Jaga punggung tetap lurus, dada terbuka
Tahan selama 30–60 detik. Lo bakal ngerasa paha langsung kerja keras di sini!
3. Triangle Pose (Trikonasana)
Pose ini bagus buat ngelatih paha bagian dalam dan memperbaiki postur:
-
Berdiri lebar, kaki kanan menghadap depan
-
Rentangkan tangan ke samping, lalu condongkan tubuh ke kanan
-
Tangan kanan menyentuh tulang kering atau lantai, tangan kiri ke atas
Walau kelihatan tenang, tapi otot paha lo bakal kerja maksimal buat jaga keseimbangan.
4. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Gerakan ini bisa dilakuin sambil tiduran, tapi efeknya kuat banget buat paha belakang:
-
Berbaring, tekuk lutut, kaki rapat di lantai
-
Angkat pinggul ke atas, tekan kaki ke lantai
-
Tahan 30 detik, lalu turunkan perlahan
Bridge pose bantu nguatkan otot paha belakang dan otot inti.
5. Low Lunge (Anjaneyasana)
Kalau paha terasa kaku, cobain gerakan ini:
-
Dari posisi berdiri, langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk
-
Kaki belakang lurus ke belakang, lutut menempel di lantai
-
Angkat tangan ke atas dan rasakan regangan di paha depan
Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ganti sisi. Cocok buat melemaskan otot paha setelah banyak duduk.
6. Reclined Hand-to-Big-Toe Pose (Supta Padangusthasana)
Gerakan ini fokus banget ke paha belakang dan fleksibilitas kaki:
-
Tidur telentang, angkat satu kaki lurus ke atas
-
Pegang jempol kaki dengan tangan atau gunakan tali yoga
-
Tahan selama 30–60 detik, ganti kaki
Stretch ini bisa bantu banget buat lo yang sering ngerasa paha kaku pas bangun tidur.
7. Goddess Pose (Utkata Konasana)
Gerakan ini melatih kekuatan paha bagian dalam dan luar secara seimbang:
-
Berdiri lebar, kaki dibuka lebar ke samping, lutut dan jari kaki menghadap luar
-
Tekuk lutut seperti duduk di kursi lebar
-
Tangan bisa diangkat atau ditaruh di dada
Tahan 30 detik sambil tarik napas dalam. Lo bakal ngerasa paha mulai ‘bakar’ tapi enak!
8. Garland Pose (Malasana)
Gerakan ini cocok buat peregangan area selangkangan dan paha dalam:
-
Jongkok dengan kaki agak lebar
-
Telapak tangan menyatu di depan dada
-
Siku mendorong lutut agar terbuka ke samping
Malasana juga bagus buat lo yang punya paha cepat pegal karena duduk terlalu lama.
9. Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana)
Gabungan dari lunge dan peregangan samping tubuh:
-
Dari Warrior II, condongkan tubuh ke lutut depan
-
Letakkan siku di paha depan atau tangan ke lantai
-
Tangan lainnya diarahkan ke atas melewati kepala
Ini bantu banget buat membuka sisi paha dan mengaktifkan otot core juga.
10. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Penutup yang menyenangkan! Gerakan ini bikin paha dan punggung bawah relaks total:
-
Berbaring telentang
-
Angkat kaki ke atas, tekuk lutut
-
Pegang telapak kaki dari luar dan tarik pelan ke arah lantai
Gerakan ini cocok buat pendinginan setelah sesi yoga, dan bikin tidur makin nyenyak.
Tips Tambahan Biar Maksimal
-
Lakukan latihan ini minimal 3 kali seminggu, bisa pagi atau sore hari
-
Jangan lupa pemanasan sebelum mulai dan pendinginan setelah selesai
-
Fokus pada napas, karena yoga itu tentang keseimbangan antara tubuh dan pikiran
-
Kalau baru mulai, nggak usah dipaksa terlalu dalam—fleksibilitas itu proses
Penutup
Menjaga kesehatan paha itu nggak harus lewat gerakan berat atau alat-alat gym. Lewat yoga, lo bisa dapet paha yang kuat, lentur, dan bebas pegal hanya dengan gerakan simpel yang dilakukan secara rutin. Yang penting konsisten dan sabar, karena hasilnya akan terasa kalau lo nikmatin prosesnya.
Kalau lo suka info kesehatan yang ringan tapi berguna kayak gini, jangan lupa mampir ke poltekkesgorontalo.com. Di sana ada banyak artikel dan tips lain yang bisa bantu lo hidup lebih sehat dan aktif, tanpa ribet!
