poltekkesgorontalo.com – Duduk lama di depan laptop memang udah jadi rutinitas harian buat banyak orang. Baik itu kerja kantoran, kuliah online, atau ngerjain tugas, semua bikin kita duduk berjam-jam tanpa sadar. Tapi masalahnya, terlalu lama duduk dengan posisi yang itu-itu aja bisa bikin punggung jadi cepat pegal bahkan sampai sakit.
Sebagai penulis di poltekkesgorontalo.com, aku sering banget dapet curhatan soal nyeri punggung gara-gara kerja kelamaan duduk. Nah, supaya nggak kejadian terus, aku mau bagi 7 cara simpel dan efektif supaya kamu bisa tetap duduk nyaman tanpa harus ngeluh sakit belakang. Yuk langsung cek tips-tipsnya di bawah!
1. Duduk dengan Posisi yang Tepat
Postur duduk itu penting banget. Usahakan posisi punggung tetap tegak dan nggak membungkuk. Bahu harus rileks dan kaki menapak rata ke lantai. Posisikan pinggul sejajar dengan lutut dan jangan nyandar terlalu ke belakang atau malah nunduk ke depan.
Kalau kursi kamu kurang nyaman, coba tambahin bantal kecil di bagian bawah punggung biar tetap ada penyangga. Hal kecil kayak gini bisa ngurangin tekanan di tulang belakang lho.
2. Gerak Setiap 30-60 Menit
Duduk terus-menerus bikin sirkulasi darah nggak lancar, dan itu bisa bikin punggung jadi kaku. Idealnya, setiap 30 sampai 60 menit kamu harus berdiri dan bergerak. Entah itu stretching ringan, jalan ke dapur, atau sekadar putar badan.
Kebiasaan ini bisa bantu banget buat melemaskan otot-otot yang tegang dan bikin badan kamu nggak gampang pegal saat duduk lama.
3. Pakai Meja dan Kursi yang Ergonomis
Meja dan kursi yang pas itu salah satu investasi penting buat kenyamanan kerja. Ketinggian meja yang sesuai bikin kamu nggak perlu nunduk atau mendongak, sementara kursi ergonomis bantu menopang punggung dengan baik.
Kalau belum punya kursi ergonomis, setidaknya pastikan layar monitor sejajar dengan mata dan siku kamu membentuk sudut 90 derajat pas lagi ngetik.
4. Lakukan Stretching Punggung
Stretching nggak perlu nunggu pegal dulu. Lakuin stretching ringan buat punggung setiap beberapa jam sekali. Gerakan kayak memutar badan, membungkuk sambil duduk, atau merentangkan tangan ke atas bisa bantu banget ngurangin ketegangan di area belakang.
Kalau kamu rutin stretching, dijamin punggung kamu nggak gampang ngeluh walaupun duduk seharian.
5. Latih Otot Inti Tubuh (Core)
Otot inti tubuh itu menopang semua gerakan, termasuk saat duduk. Kalau core kamu kuat, punggung juga jadi lebih stabil dan nggak gampang pegal. Coba latihan ringan seperti plank, sit-up, atau gerakan bird-dog tiap pagi.
Nggak perlu lama-lama, cukup 10 menit sehari aja udah cukup buat ningkatin kekuatan otot punggung dan perut kamu.
6. Pakai Bantal Tambahan Kalau Perlu
Kalau kursi kamu keras atau nggak ada penyangga di bagian pinggang, tambahin bantal kecil di belakang punggung. Fungsi bantal ini buat menjaga posisi alami tulang belakang supaya tetap netral dan nggak terlalu melengkung ke depan atau ke belakang.
Kamu juga bisa pakai bantal duduk yang empuk biar tekanan di tulang ekor lebih ringan.
7. Dengerin Sinyal Tubuh
Kalau tubuh udah kasih sinyal kayak pegal, kesemutan, atau nyeri ringan, jangan diabaikan. Itu tandanya kamu butuh gerak, ganti posisi, atau istirahat sejenak. Nggak usah nunggu sampai sakitnya parah baru ambil tindakan.
Biasain buat dengerin dan respon sinyal-sinyal kecil dari tubuh kamu. Dengan begitu, kamu bisa cegah masalah punggung dari awal sebelum makin serius.
Penutup
Duduk lama itu nggak bisa dihindari, apalagi kalau pekerjaan kamu menuntut di depan layar terus. Tapi dengan sedikit perhatian dan perubahan kebiasaan, kamu bisa tetap kerja produktif tanpa harus ngalamin sakit belakang yang ganggu aktivitas.
Mau tahu tips lainnya tentang kesehatan dan kenyamanan kerja? Langsung aja mampir ke poltekkesgorontalo.com buat info-info menarik lainnya. Jangan tunggu sampai punggung kamu protes ya!
