poltekkesgorontalo.com – Duduk dari pagi sampai sore di depan layar, gerakan cuma geser mouse dan ketik keyboard, lama-lama bahu jadi kaku kayak robot. Gue juga kerja di depan laptop setiap hari, jadi tau banget rasanya gimana. Kadang baru sadar pas malam, tiba-tiba bahu rasanya berat, pegal, dan susah digerakin bebas.
Masalah kayak gini tuh sering diremehin. Padahal kalau dibiarin, bisa berujung ke cedera atau nyeri bahu kronis. Makanya, penting banget buat kita yang kerja kantoran buat jaga kesehatan bahu. Caranya gak susah kok, cukup dengan kebiasaan kecil yang konsisten dilakukan setiap hari. Yuk, simak 7 tips merawat bahu yang bisa kamu terapkan mulai sekarang!
1. Perhatikan Postur Duduk
Kunci utama buat jaga bahu tetap sehat itu postur. Duduk yang salah bikin tekanan ke bahu jadi gak seimbang. Usahakan duduk tegak dengan bahu rileks dan gak terlalu maju ke depan. Punggung juga jangan melengkung. Kalau perlu, pakai sandaran kursi atau bantal kecil di bagian pinggang buat bantu jaga posisi tetap tegak.
Gue sendiri pas awal kerja sering banget duduk sambil nyender dan bahu maju ke depan. Gak sadar, ternyata itu yang bikin bahu cepet pegal. Setelah dibiasain duduk tegak dan sesekali istirahat, nyeri bahunya jauh berkurang.
2. Lakukan Peregangan Ringan Setiap Jam
Bahu butuh gerak juga, bukan cuma duduk diam seharian. Coba deh luangin waktu 2–3 menit setiap satu jam buat gerakin tubuh. Gampang kok, cukup angkat bahu ke atas, tarik ke belakang, lalu putar ke bawah. Bisa juga dengan angkat tangan ke atas dan regangin sebentar. Selain bahu, otot leher dan punggung juga ikut rileks.
Kalau kamu gak nyaman berdiri di kantor, gerakan ini bisa kok dilakukan sambil duduk. Yang penting otot bahu gak diem terus-terusan. Jangan tunggu pegal dulu baru gerak!
3. Gunakan Meja dan Kursi yang Ergonomis
Alat kerja yang mendukung juga penting. Posisi monitor sebaiknya sejajar dengan mata biar kepala gak terlalu nunduk. Ketinggian kursi juga harus pas, jadi tangan bisa bertumpu di meja tanpa harus angkat bahu. Gue sempat ganti kursi kantor ke yang punya sandaran tangan, dan efeknya kerasa banget: bahu lebih santai, kerja pun jadi lebih nyaman.
Kalau belum bisa ganti alat, coba akalin dengan ganjalan bantal atau naikkin monitor pakai buku tebal. Yang penting, posisi duduknya mendukung kenyamanan bahu.
4. Latihan Bahu Secara Rutin
Gak harus ke gym, cukup latihan ringan aja di rumah atau saat istirahat kerja. Misalnya, arm circles (muterin tangan), shoulder rolls (muterin bahu), atau angkat dumbbell kecil buat perkuat otot bahu. Lakuin 10–15 menit aja setiap hari udah cukup.
Latihan ini penting buat ningkatin fleksibilitas dan kekuatan otot di sekitar bahu. Apalagi kalau kamu sering angkat tas berat atau dokumen di kantor, otot bahu perlu dipersiapkan supaya gak gampang cedera.
5. Pakai Kompres Hangat kalau Bahu Mulai Pegal
Kalau bahu udah mulai terasa tegang atau nyeri, coba kompres hangat. Caranya bisa pakai handuk yang direndam air hangat, lalu tempelkan ke bahu selama 10–15 menit. Efek hangatnya bantu melancarkan aliran darah dan ngurangin rasa pegal.
Gue biasanya lakuin ini malam sebelum tidur, apalagi kalau habis seharian kerja depan laptop. Setelah dikompres, biasanya tidur pun jadi lebih nyenyak karena bahu gak tegang lagi.
6. Hindari Bawa Tas di Satu Sisi Aja
Ini nih kebiasaan yang suka gak disadari. Kalau kamu sering bawa tas pundak cuma di satu sisi, itu bisa bikin otot bahu sebelah kerja lebih keras. Akhirnya, bahu jadi miring dan pegal sebelah. Solusinya, coba ganti-ganti sisi atau pakai tas ransel biar beban terbagi rata.
Kalau harus bawa banyak barang, lebih baik taruh sebagian di tas tangan atau trolley kecil. Jangan sampai kebiasaan kecil kayak gini bikin bahu kamu rusak jangka panjang.
7. Istirahat Cukup dan Kelola Stres
Bahu yang pegal kadang gak cuma karena postur atau gerakan, tapi juga karena stres. Saat stres, otot-otot di sekitar leher dan bahu jadi tegang tanpa disadari. Makanya, penting juga buat jaga kesehatan mental, tidur cukup, dan kasih waktu buat tubuh beristirahat.
Coba luangin waktu buat stretching ringan, meditasi, atau sekadar jalan kaki sore. Dengan tubuh dan pikiran yang rileks, otot bahu juga jadi lebih santai.
Kesimpulan
Merawat bahu itu gak harus nunggu sampai sakit dulu. Apalagi buat kamu yang kerja di kantor dan duduk berjam-jam setiap hari, bahu butuh perhatian khusus biar gak gampang pegal atau cedera. Cukup dengan kebiasaan ringan kayak jaga postur, istirahat, dan stretching, kamu bisa bantu bahu tetap sehat dan kuat.
Yuk mulai sekarang lebih peduli sama kesehatan bahumu. Karena kalau bahu udah enak, kerja pun jadi lebih semangat dan gak mudah capek!
