poltekkesgorontalo.com – Seiring bertambahnya usia, sendi-sendi tubuh – termasuk bahu – mulai kehilangan kelenturan dan kekuatannya. Gak heran kalau banyak lansia yang sering ngeluh bahunya kaku, nyeri, atau susah gerak. Tapi tenang, bukan berarti gak bisa ngapa-ngapain. Justru, dengan latihan ringan dan aman, bahu bisa tetap aktif dan kuat sampai usia lanjut.
Sebagai penulis yang sering ngobrol sama para senior di lingkungan sekitar, aku ngerti banget pentingnya gerakan yang gak terlalu berat tapi tetap bermanfaat. Nah, di artikel ini aku bakal share 7 latihan bahu yang cocok banget buat lansia. Gak perlu alat ribet, gak bikin ngos-ngosan, tapi bisa bantu banget jaga kesehatan bahu.
1. Shoulder Rolls (Putaran Bahu)
Latihan ini cocok banget buat pemanasan. Caranya gampang: duduk atau berdiri tegak, lalu putar bahu ke belakang sebanyak 10 kali, lalu ke depan 10 kali juga. Gerakan ini bantu melemaskan otot bahu dan meningkatkan fleksibilitas.
Shoulder rolls bisa dilakukan pagi-pagi atau kapan pun bahu mulai terasa kaku. Biar makin relaks, sambil denger musik pelan juga boleh.
2. Arm Raises (Angkat Lengan ke Samping)
Berdiri atau duduk tegak, angkat kedua tangan ke samping setinggi bahu, lalu turunkan perlahan. Lakukan 10–12 kali. Kalau merasa terlalu ringan, bisa pakai botol air kecil sebagai beban ringan.
Latihan ini bantu menguatkan otot deltoid (otot utama bahu) dan menjaga mobilitas. Tapi ingat, gerak perlahan dan berhenti kalau mulai terasa nyeri.
3. Wall Push-Up (Push-Up di Dinding)
Buat lansia yang gak nyaman push-up di lantai, wall push-up adalah alternatif terbaik. Berdiri menghadap dinding, posisikan tangan selebar bahu, lalu tekuk siku dan dorong badan mendekat ke dinding, lalu kembali ke posisi awal.
Gerakan ini ringan tapi efektif banget buat bahu, lengan, dan dada. Lakukan 8–10 kali, dan tambah setnya kalau sudah terbiasa.
4. Pendulum Stretch (Ayunan Bahu)
Latihan ini sering direkomendasikan fisioterapis buat nyeri bahu ringan. Caranya, berdiri dan tekuk badan ke depan, biarkan satu lengan menggantung bebas. Ayunkan tangan ke depan-belakang, lalu kiri-kanan, dan putar melingkar kecil. Ganti sisi setelah 1–2 menit.
Pendulum stretch membantu relaksasi otot bahu dan melancarkan sirkulasi darah di area sendi. Cocok banget buat yang bahunya terasa tegang.
5. Finger Walk (Merayap dengan Jari)
Berdiri di depan dinding, tempelkan ujung jari tangan kanan ke dinding setinggi pinggang. Gunakan jari untuk “merayap” naik ke atas sampai setinggi yang nyaman, lalu turunkan lagi. Ulangi 10 kali, lalu ganti tangan.
Latihan ini membantu meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas sendi bahu, terutama buat yang habis cedera atau jarang bergerak.
6. Shoulder Blade Squeeze (Remas Tulang Belikat)
Duduk atau berdiri tegak, tarik kedua bahu ke belakang seolah mau menempelkan tulang belikat. Tahan selama 5 detik, lalu lepas. Ulangi 10–12 kali.
Latihan ini bagus buat memperkuat otot punggung atas dan menstabilkan sendi bahu. Selain itu, postur tubuh jadi lebih tegak dan gak bungkuk.
7. Towel Stretch (Peregangan dengan Handuk)
Pegang handuk kecil dengan tangan kanan dari atas dan tangan kiri dari bawah punggung. Tarik pelan-pelan ke atas dan ke bawah, lalu tukar posisi tangan. Lakukan 5–10 kali tiap sisi.
Gerakan ini membantu memperbaiki fleksibilitas bahu dan cocok buat lansia yang punya keterbatasan gerak di salah satu sisi tubuh.
Tips Tambahan Supaya Latihan Lebih Nyaman
-
Lakukan perlahan. Jangan buru-buru, karena kecepatan bukan tujuan utamanya.
-
Perhatikan napas. Tarik napas saat memulai gerakan, buang napas saat kembali ke posisi awal.
-
Gunakan kursi berpenyangga. Buat lansia yang gak kuat berdiri lama, latihan bisa dilakukan sambil duduk.
-
Stop kalau nyeri. Kalau terasa sakit berlebih, hentikan latihan dan konsultasikan ke dokter atau fisioterapis.
Penutup
Menjaga kekuatan dan kelenturan bahu di usia lanjut itu penting banget, karena bahu berperan besar dalam aktivitas harian kayak ngangkat tangan, ganti baju, sampai nyisir rambut. Dengan latihan yang tepat, bahu bisa tetap aktif dan bebas nyeri meski usia terus bertambah.
poltekkesgorontalo.com selalu dukung gaya hidup sehat untuk semua kalangan, termasuk lansia. Jadi, yuk bantu orang tua, kakek-nenek, atau dirimu sendiri tetap bergerak aktif lewat latihan ringan yang aman. Karena usia boleh nambah, tapi semangat dan mobilitas tetap bisa dijaga!
